新手
第一課
8 個基礎動作、每一步附 3 個檢查點。從握拍到雙打配合，30 分鐘內建立第一個比賽能用的姿勢。
§ 01 — Step Flow
動作流程圖
每一步驟附唯一索引代碼，可在練習時對照。
大陸式握拍
以「握錘」方式握拍，正反手皆能快速切換。
- 拇指與食指構成 V 字，指向拍緣中央
- 拍柄輕貼掌心，留有 1 cm 空隙
- 握力分散於四指，避免死握
準備站姿
膝蓋微彎、重心前傾、拍頭舉至胸口高度。
- 雙腳與肩同寬
- 重心置於前腳掌
- 拍頭朝向對方來球方向
下手發球
球從腰下擊出，向對角廚房區外發力。
- 擊球點低於腰部
- 拍頭低於手腕
- 向上弧線揮拍跟隨
正手回球
以肩膀引拍、髖部帶動，把球送回對方底線。
- 肩膀朝側面，非正面
- 拍面在身體前方接觸球
- 擊球後重心轉移到前腳
Dink 短吊
輕推球過網，落在對方廚房區內。
- 重心降低、膝蓋微彎
- 拍面向上 30 度
- 用腿部推球，不靠手腕
腳步法
以小步調整位置，回到準備位置等下一球。
- 每球後立刻回到中線後 0.5 米
- 用滑步而非交叉步
- 永遠面向對手
雙打配合
與隊友肩並肩前進、共同覆蓋場地。
- 保持 1.5 米橫向距離
- 同步前進至廚房線
- 中路球以前手球員處理
在家練習
以牆壁進行定點反應練習，建立手眼協調。
- 距離牆面 1.5 米
- 連續對擊 30 球不落地
- 每日 10 分鐘 Wall Drill
§ 02 — FAQ
新手常見問題
Q.01 新手該選大陸式還是東方式握拍？
推薦大陸式握拍，因為它無需頻繁切換正反手，能同時應對發球與截擊。
Q.02 發球時最常見的違規動作是什麼？
擊球點高於腰部，或拍頭高於手腕。標準下手發球須低於腰部、向上弧線出手。
Q.03 可以在家裡練習嗎？
可以。利用牆壁進行定點反應練習是提升手眼協調的最佳方法，每日 10 分鐘已見效。